あなたは生理前、体調不良に悩まされることはありませんか？
私は毎月、生理前になると体調不良や気分の落ち込みに悩まされていました。
生理だからしょうがないと諦めていましたが、あまりに症状がひどく産婦人科を受診するとPMS（月経前症候群）であることが判明。そこからは先生に聞いたり、自分でも調べたりしてみました。
そこで本記事では、PMSの原因と対策、そしてPMSを改善するために私が実際に行った食事や運動などの方法を紹介します。
PMSに悩む女性の方はぜひ読んでみてください。あなたの毎月の憂鬱を少しでも和らげるお手伝いができたら嬉しいです。
1. 知ってる？PMSのこと
知ってる？PMSのことあなたは自分のPMSの症状を正しく認識していますか？PMSについて知っておくことで、自分の体や心の変化に対処する方法が見つかるかもしれません。
実はPMSにはさまざまな症状があります。
頭痛や吐き気、便秘や下痢、肌荒れや腰痛、食欲不振や過食、不眠や眠気、抑うつや不安、集中力低下や記憶力低下、やる気が出ないなど、月経前に起こる体調不良はPMSの可能性が高いのです。
1-1. PMSとは何か？PMSの原因と診断基準
PMSとは、月経前に起こるさまざまな身体的・精神的な不快な症状のことです。
PMSの原因は明確には分かっていませんが、女性ホルモンの変動や脳内物質のバランスの乱れなどが関係していると考えられています。
PMSには個人差がありますが、一般的には月経開始前3～10日間に症状が出現し、月経開始後に消失するパターンが多いです。
PMSの診断基準の参考を以下に記載します。
- 月経開始前3～10日間に身体的・精神的な不快な症状が出現すること
- 月経開始後に症状が消失すること
- 症状が生活や仕事に支障をきたすほど重いこと
- 同じパターンで少なくとも2回以上連続して起こること
もし上記の条件に当てはまる場合は、PMSである可能性が高いです。自分で記録をつけたり、医師や専門家に相談したりすることで、自分のPMSを把握することができますよ。
1-2. PMSの症状は個人差が大きい！私の場合はこんな感じ
PMSにはさまざまな症状があります。身体的なものでは、頭痛や吐き気、便秘や下痢、胸の張りや腹部膨満感、肌荒れや腰痛などがあります。
精神的なものでは、イライラや不安、抑うつや泣きやすさ、食欲不振や過食、不眠や眠気、集中力低下や記憶力低下、やる気がでないなどがあります。PMSの症状は個人差が大きく、同じ人でも月によって変わることもあります。私の場合は、月経前になると、以下のような症状が出ます。
- 胸が張って痛む
- 肌荒れがひどくなる
- イライラして些細なことで怒りやすくなる
- 不安感が強くなって不安定になる
- 食欲が増えて甘いものを欲する
- 日中でも眠気が強くなる
これらの症状は、仕事にも影響が出るほど私にとって本当に辛いものでした。例えば、眠気により集中力が低下したり、イライラして同僚や家族とのコミュニケーションに支障が出たり、食欲が増えて体重が増えたりします。PMSはただの気分の問題ではなく、本当に辛いものですよね。
2. PMSに効く対策は？私が試してみた方法
PMSに効く対策は？私が試してみた方法PMSには完全な治療法はありませんが、対策をすることで症状を和らげることができます。私はPMSに悩んでいることを医師に相談したり、インターネットで情報を調べたりして、いろいろな方法を試してみました。その中で効果的だったものを紹介します。
2-1. PMSを改善する食事とサプリメント
PMSの症状は女性ホルモンの変動によって起こると言われています。女性ホルモンは食事から摂取する栄養素に影響されます。PMSを改善するためには、以下のような食事を心がけることが大切です。
・バランスの良い食事をする
・ビタミンB6やマグネシウムなどの女性ホルモンの分泌を促す栄養素を摂取する
・大豆製品や亜麻仁油などの植物性エストロゲンを含む食品を摂取する
・カフェインやアルコール、塩分や油分の多い食品を控える
・漢方の桂枝茯苓丸（ケイシブクリョウガン）を飲む
私はこれらの食事法を実践してみましたが、特に毎日のカフェインたっぷりコーヒーを、期間中だけでも控えることで症状の軽減につながったように感じています。
ビタミンB6やマグネシウムの摂取も効果的だったように感じました。
ビタミンB6はバナナやアボカド、マグネシウムはナッツやほうれん草などに多く含まれています。忙しい方は、サプリメントで補うこともおすすめです。
また、医師の勧めで漢方の桂枝茯苓丸もしばらくの間、服用していました。東洋医学でいう瘀血（おけつ）状態だった私には、こちらも効果があったようで肌荒れも改善しました。
2-2. PMSを和らげる運動とリラクゼーション
PMSの症状は、脳内物質のバランスの乱れによっても起こると言われています。脳内物質は運動やリラクゼーションで調整することができます。
PMSを和らげるためには、以下のような運動やリラクゼーションを行うことがおすすめです。
・有酸素運動をする
・ストレッチやヨガなどの柔軟性を高める運動をする
・アロマテラピーなどの香りを楽しむ
・マッサージや温浴などで血行を良くする
・睡眠時間を十分にとる
私はこれらの運動やリラクゼーションを試してみましたが、特に有酸素運動とアロマテラピーが効果的だったように感じました。
有酸素運動は歩くだけでも十分です。有酸素運動をすると、気分を高めるセロトニンやエンドルフィンという脳内物質が分泌されます。私は毎日できるだけウォーキングの時間を作るようにしました。すると、気分が明るくなったり、食欲が抑えられたりしました。
アロマテラピーにはさまざまな効果がありますが、私は特にラベンダーやカモミールなどの落ち着く香り、レモングラスのようなスッキリとした香りが好きで、その時の気分に合わせて変えています。
お気に入りの香りに包まれるだけでも気分が落ち着き、不安感や不眠が改善されます。
運動やリラクゼーションで脳内物質のバランスを整えることは、PMSの対策にも有効なようです。
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2-3. PMSに寄り添う心のケアとコミュニケーション
寄り添う心のケアとコミュニケーションPMSの症状は、自分だけでなく周囲の人にも影響を与えます。PMSに対して理解や支援が得られない場合は、ストレスや孤立感が増してしまいます。
PMSを乗り越えるためには、以下のような心のケアとコミュニケーションを行うことが大切です。
- 自分自身を責めない
- 自分の感情や体調を受け入れる
- 自分に優しくする
- 周囲の人にPMSについて説明する
- 周囲の人から理解や協力を求める
- 同じ悩みを持つ人と情報交換や共感する
私はこれらの心のケアとコミュニケーションを試してみましたが、特に周囲の人にPMSについて説明することが効果的だったように感じました。
女性の中では、割と認知の広がっているPMSですが、社会的にはまだ、認知されていないことが多く、周囲の人はPMSの症状を理解できないことがあります。
私はPMSについて、家族や上司と話し合いました。
説明する際には「PMSとは何か。どんな症状が出るか、どういう対策をしているか、どういう支援が欲しいか」などを具体的に伝えました。
すると、周囲の人はPMSに対して理解や配慮を示してくれたり、協力してくれたりしました。
例えば、家族は家事や買い物を手伝ってくれたり、上司は仕事の負担を減らしてくれたりしました。周囲の人にPMSについて説明することは、PMSの対策に有効だなと感じています。もちろん自分自身で自分を労ってあげることも重要ですよ！
3. まとめ
私は長年PMSに悩んできましたが、食事やサプリメント・漢方、運動やリラクゼーション、心のケアやコミュニケーションなどの対策を行うことで、症状を和らげることができました。
PMSは個人差が大きく、効果的な対策も人それぞれです。自分に合った方法を見つけるためには、医師や専門家に相談したり、自分の体調や感情を記録したりすることがおすすめです。PMSは治らないものではありません。自分自身や周囲の人と協力しながら、PMSを乗り越えていきましょう。
＜参照＞
PMS, PMDDの診断と治療
大塚製薬 PMS(月経前症候群)とは
